5 Makanan Penurun Kolesterol Jahat dalam Tubuh

Kolesterol merupakan salah satu lemak tubuh atau yang biasa dikenal dengan nama lipid. Sebagai lemak tubuh, kolesterol ternyata memiliki berbagai fungsi di dalam tubuh manusia. Kolesterol berperan dalam menjaga fungsi tubuh. Tidak hanya membantu tubuh untuk membuat vitamin D, kolesterol baik HDL juga penting untuk membantu penyerapan asam lemak esensial dan produksi hormon-hormon seks. Akan tetapi, terlalu banyak  kolesterol, khususnya kolesterol jahat LDL, justru akan menyebabkan penimbunan lemak di pembuluh darah yang akhirnya memicu serangan jantung serta stroke. Selain terdapat secara alami di dalam tubuh, kolesterol juga berasal dari makanan. Oleh sebab itu, salah satu kunci mengontrol kolesterol adalah dengan membatasi sumber makanan yang kaya kolesterol dan menambah asupan makanan yang membantu menurunkan kolesterol. Makanan apa saja? Berikut beberapa makanan yang bisa menjadi pilihan Anda.

Ikan dan omega-3.

Diet kaya omega-3 bisa menurunkan risiko penyakit jantung,  menurunkan tekanan darah, dan juga mengurangi risiko pengentalan darah. Beberapa jenis omega-3, seperti Eicosapentaenoic acid (EPA) dan Docosahexaenoic acid (DHA) terdapat pada makanan laut seperti salmon, albacore, tuna, herring, dan mackerel. Dokter menganjurkan untuk mengonsumsi paling sedikit 2 takar ikan kaya omega-3 per minggunya. Studi dari Norwegian University of Science and Technology menemukan, pengidap diebetes tipe 2 yang mengonsumsi minyak ikan dosis tinggi selama 9 minggu mengalami penurunan ukuran dan konsentrasi beberapa jenis lipoprotein (kolesterol) di dalam tubuh.

Selain ikan ini, lemak-lemak baik dari alpukat, zaitun dan minyak zaitun juga dapat melindungi dari penyakit jantung dan diabetes. Dua puluh enam dari 30 gram lemak yang terkandung dalam alpukat merupakan lemak tidak jenuh yang baik untuk jantung dan bisa meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Selain itu, minyak dari biji rami juga bisa menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

Kacang-kacangan.

Kacang-kacangan juga mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengeliminasi risiko penyakit jantung. Kacang-kacangan, seperti almond dan kenari juga dapat membantu menurunkan kolesterol. Diet penurun kolesterol yang dilengkapi dengan 1/3 cangkir kenari per hari dinyatakan dapat mengurangi kadar kolesterol jahat LDL hingga 12%. Sedangkan kemiri terbukti tidak hanya menurunkan kadar koleterol jahat LDl akan tetapi juga membantu mempertahankan kadar  kolesterol baik HDL. Penn State study menunjukkan, mengonsumsi kenari hijau secara sinifikan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat LDL.

Kayu manis.

Sebuah studi yang dipublikasikan di  journal Diabetes Care menemukan, mengonsumsi 1/2 sendok teh kayu manis sehari secara signifikan dapat mengurangi kadar gula darah pada pengidap diabetes tipe 2. Selain itu, cara ini juga telah terbukti efektif mengurangi trigliserida, kolesterol jahat LDL, serta kadar kolesterol total.

Oat dan biji-bijian.

Kandungan yang terdapat di serat larut dalam air di dalam oat dan biji-bijian sangat penting dalam menurunkan kadar kolesterol. Dokter menganjurkan untuk mengonsumsi 2-4 cangkir oat atau sereal delai setiap hari untuk mendapatkan efek penurun dari kolesterol dari serat larut (Beta Glucan) di dalamnya. Selain itu, kandungan minyak dalam beras merah (bukan seratnya) juga bisa menurunkan kolesterol. Anda bisa memadukan kacang dengan beras merah untuk mendapatkan protein lengkap yang rendah akan lemak jenuh.

Buah dan sayuran.

Anda pasti sudah tahu kalau buah dan sayuran kaya vitamin. Tidak hanya itu, buah dan sayuran tertentu juga bisa bisa membantu menurunkan kolesterol. Buah tersebut termasuk apel, anggur, jeruk dan aprikot sedang sayur meliputi kol, bawang putih, ubi jalar. Selain bebas akan kolesterol, makanan ini juga kaya serat dan pectin, 2 unsur yang terbukti efektif menurunkan kolesterol.

Serat Larut Oatmeal Dapat Turunkan Kolesterol

PENYAKIT jantung koroner merupakan penyebab kematian utama di dunia dan penyakit yang paling banyak diderita laki-laki di Indonesia. Penyakit Jantung Koroner awalnya disebabkan oleh penumpukan lemak pada dinding dalam pembuluh darah jantung (pembuluh koroner), dan hal ini lama kelamaan diikuti oleh berbagai proses seperti penimbunan jaringan ikat, pembekuan darah, perkapuran, dll.,yang kesemuanya akan mempersempit atau menyumbat pembuluh darah tersebut. Hal ini akan mengakibatkan otot jantung di daerah tersebut mengalami kekurangan aliran darah dan bisa menimbulkan berbagai akibat yang cukup serius, dari Angina Pectoris (nyeri dada) sampai Infark Jantung, yang dalam masyarakat biasa di kenal dengan serangan jantung yang dapat menyebabkan kematian mendadak. Akan tetapi, penyakit ini dapat dicegah dengan cara mengontrol faktor risiko, termasuk kolesterol yang merupakan faktor pemicu utama. Hal ini diungkapkan oleh dr. Pauline Endang Praptini MS, pakar kesehatan gizi klinis dari Rumah Sakit Fatmawati Jakarta, dalam sebuah acara Closing Ceremony Smart Heart Challenge 2009.

Berbagai penelitian membuktikan bahwa, mengurangi kadar kolesterol jahat (Low Density Lipoprotein/LDL) dapat mengurangi risiko terserang penyakit jantung koroner, ujar Pauline.

Terang Pauline, kolesterol merupakan lemak jenuh yang terdapat dalam darah manusia. Kolesterol ini, menurut Pauline, sebagian besar diproduksi di dalam tubuh oleh usus dan hati. Selain itu, kolesterol juga berasal dari makanan yang dikonsumsi seperti daging ayam, sapi, makanan laut seperti kerang-kerangan dan udang, serta produk susu.

Lanjut Pauline, Dalam jumlah kolesterol total normal (<200 mg/dl), kolesterol tidak mengganggu bahkan berfungsi membantu pembentukan hormon estrogen dan androgen dalam tubuh. Akan tetapi, terang Pauline, dalam jumlah berlebih, kolesterol akan mempercepat pembentukan plak di pembuluh darah, baik jantung maupun otak yang bisa memicu penyakit jantung koroner dan stroke. Pengerasan pembuluh darah (atherosklerosis) sudah dimulai sejak usia muda tapi akan dipercepat dengan tingginya kadar kolesterol.

Peningkatan kadar kolesterol, menurut Pauline, dipengaruhi oleh faktor genetik. Akan tetapi, terang dia, faktor pemicu yang paling utama adalah gaya hidup yang tidak sehat. Karena itu, penurunan dan pengontrolan kadar kolesterol bisa dilakukan dengan menerapkan gaya hidup sehat. Gaya hidup sehat, lanjut Pauline lagi, meliputi olahraga teratur, menurunkan berat badan, serta menerapkan diet yang rendah lemak jenuh dan tinggi serat.

Turunkan kolesterol dengan oatmeal.

Menurut Pauline, Oatmeal yang dikenal juga dengan havermut, merupakan salah satu makanan yang bisa dijadikan solusi penurunan kolesterol. Oatmeal, lanjut Pauline, kaya akan serat larut (beta glucan) yang terbukti efektif menurunkan kolesterol. Menurut Pauline, banyak penelitian yang telah menemukan kalau konsumsi 70 gram oatmeal/hari terbukti bisa menurunkan kolesterol hingga 15-17%.

Galam Studi Pauline tahun 1999 juga menemukan hasil yang sama. Dalam studi tersebut, Pauline melibatkan 30 laki-laki usia produktif (30-56 tahun) sebagai partisipan. Pemilihan partisipan laki-laki, terang Pauline, untuk menghindari adanya pengaruh hormon. Selama 6 minggu masa studi, para partisipan diminta mengonsumsi 75 gram oatmeal/ hari dengan kandungan serat 3.5 gram.

Konsumsi oatmeal ini, terang Pauline, dibagi menjadi 2, sarapan pagi dan cemilan sore. Saya antarkan sendiri dan benar-benar memastikan kalau mereka memakannya, terang Pauline. Selama masa studi, partisipan dibiarkan memilih makanan dengan bebas. Para partisipan mengonsumsi lemak jenuh hingga >30% dari total kalori. Lemak jenuh yang dianjurkan <7% dari total kalori.

Hasil studi Pauline menunjukkan, partisipan mengalami penurunan kolesterol hingga rata-rata 15-17%.

Menurunkan kadar kolesterol.

Serat larut yang dikandung oatmeal, terang Pauline, bekerja dengan cara mengikat asam empedu. Asam empedu ini merupakan hasil olahan kolesterol dalam hati yang berfungsi untuk mencerna lemak. Di dalam usus halus, terang Pauline, serat larut tersebut akan berubah menjadi gel dan mengikat empedu yang pasti muncul begitu kita mengonsumsi lemak. Empedu ini selanjutnya akan dibawa ke usus besar dan dibuang bersama feses.

Empedu yang berfungsi mencerna lemak, terang Pauline, seharusnya kembali masuk ke kantung empedu melalui lever dan pembuluh darah. Akan tetapi, karena telah dibuang bersama serat maka kantung empedu menjadi kosong. Kantung empedu yang kosong ini, lanjut Pauline lagi, selanjutnya akan diisi oleh hati dengan cara menarik kolesterol dari dalam darah. Proses ini akan terjadi terus-menerus selama mengonsumsi serat larut. Dengan begitu akan menurunkan kadar kolesterol total dalam darah.

Selain itu, lanjut pauline lagi, serat ini akan difermentasikan oleh bakteri baik dalam usus besar menjadi asam lemak rantai pendek. Asam lemak rantai pendek ini berfungsi untuk memberi makan sel-sel dalam usus besar. Dengan begitu kita bisa terhindar dari kanker usus besar, diare, serta ambeien, terang Pauline.

Akan tetapi, tegas Pauline, serat dalam oatmeal akan mempunyai efek terapi dalam waktu minimal 1 bulan. Hasil penelitian menunjukkan, waktu minimal 1 bulan, itu pun kalau dilakukan terus-menerus dalam jumlah sama dan tidak boleh bolong-bolong, ujar Pauline.

Baca Juga